بهترین زمان مصرف ویتامینها چه زمانی است؟
بدن انسان برای آنکه بتواند عملکرد صحیح خود را حفظ نماید، نیاز به 13 ویتامین مختلف دارد؛ که از این تعداد، 9 مورد محلول در آب و 4 مورد محلول در چربی است. ویتامینها به صورت طبیعی در مواد غذایی مختلفی یافت میشوند ولی، برخی از افراد به دلایل مختلفی برای تأمین نیاز خود باید ویتامینها را به صورت مکملهای غذایی دریافت نمایند.
به طور کلی بیشتر ویتامینها را میتوان در هر ساعتی از روز مصرف کرد اما، برخی از آنها برای جذب بهتر نیاز به شرایط خاصی دارند که زمان مصرف نیز از جمله این شرایط میباشد. در ادامه کمی درباره تفاوت ویتامینهای محلول در آب با ویتامینهای محلول در چربی سخن خواهیم گفت و برخی از مهمترین اعضای هر دسته بندی را نام میبریم.
ویتامینهای محلول در آب
این ویتامینها همانطور که از نامشان پیداست توانایی حل شدن در آب را داشته و بنابراین لزومی ندارد تا برای جذب به همراه غذا مصرف شوند. 9 ویتامین محلول در آب شامل موارد زیر میباشد:
- ویتامین C
- ویتامین B1 (تیامین)
- ویتامین B2 (ریبوفلاوین)
- ویتامین B3 (نیاسین)
- ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک)
- ویتامین B6 (پیریدوکسین)
- ویتامین B7 (بیوتین)
- ویتامین B9 (فولات)
- ویتامین B12 (کوبالامین)
ویتامینهای محلول در آب باید به صورت منظم دریافت شوند زیرا بر خلاف ویتامینهای محلول در چربی، به راحتی در بافتهای بدن ذخیره نمیشوند. همچنین مقادیر اضافی ویتامینهای محلول در آب از طریق ادرار دفع میگردند.
ویتامین C
ویتامین C نقش مهمی در بدن ایفا مینماید. این ویتامین به عنوان یک آنتی اکسیدان قدرتمند عمل نموده و برای حفظ سلامتی و ایمنی بدن و همچنین سنتز کلاژن و انتقال دهندههای عصبی بسیار حیاتی میباشد. ویتامین C اشکال مختلفی دارد که از جمله آنها میتوان به اسید اسکوربیک، اسید اسکوربیک به همراه بیوفلاونوئیدها، ویتامین C لیپوزومی و آسکوربات کلسیم اشاره نمود.
مکملهای اسید اسکوربیک زیست فراهمی مشابهی با اسید اسکوربیک موجود در مواد غذایی مانند میوهها و سبزیجات دارند. زیست فراهمی (یا فراهمی زیستی) به قابلیت جذب یک ماده خوراکی، دارو یا … در بدن گفته میشود. مکملهای ویتامین C را میتوان در هر زمان از روز به همراه غذا یا بدون آن مصرف کرد؛ گرچه مصرف اسید اسکوربیک به همراه مواد غذایی، در کاهش عوارض جانبی احتمالی ناشی از اسیدیته بالای آن نقش مؤثری ایفا میکند.
مکملهای ویتامین C باید در مکانی خنک و تاریک نگهداری شوند، زیرا این ماده مغذی حساس به گرما و نور میباشد. همچنین با توجه به اینکه مقادیر اضافی این ویتامین از بدن دفع میشود، معمولاً نیازی به دوزهای بیش از 1000 میلی گرم نمیباشد؛ مگر در شرایط خاص مانند درمان با دوز بالای ویتامین C (به صورت IV).
ویتامین B
ویتامینهای B، به صورت تفکیک شده یا در قالب مکملهای B کمپلکس که حاوی هر هشت نوع این ویتامین است، فروخته میشوند. از آن جایی که این ویتامینها محلول در آب هستند، میتوان آنها را به همراه غذا یا بدون آن نیز مصرف نمود. اغلب توصیه میشود که ویتامینهای B در صبح مصرف شوند، زیرا این ویتامینها نقش مهمی در متابولیسم و تولید انرژی بدن دارند.
همچنین گاهی توصیه میشود که ویتامینهای B با معده خالی مصرف شوند. به عنوان مثال، به افرادی که کمبود ویتامین B12 دارند توصیه میشود که مکملهای این ویتامین را با معده خالی و صرفاً به همراه آب استفاده نمایند تا اثربخشی و جذب آن به بیشترین میزان خود برسد.
ویتامینهای محلول در چربی
بر خلاف ویتامینهای محلول در آب، ویتامینهای محلول در چربی برای جذب مناسب به چربیها وابسته بوده و توصیه میگردد تا این ترکیبات به همراه وعدههای غذایی حاوی چربی استفاده شوند.
ویتامین A
کمبود این ویتامین در کشورهای در حال توسعه بسیار شایع است. اغلب به دلیل افزایش نیاز فرد به این ویتامین در اثر علل مختلف و یا کاهش توانایی بدن در جذب آن، فرد در معرض خطر ابتلا به کمبود ویتامین A قرار میگیرد. از جمله افرادی که در معرض کمبود این ویتامین قرار دارند میتوان به زنان باردار، مادران شیرده و مبتلایان به فیبروز کیستیک اشاره نمود.
ویتامین A مورد نیاز برای تهیه مکملها اغلب به دو روش به دست میآید؛ روغن کبد ماهی و یا ترکیبات گیاهی (کاروتنوئیدهای ویتامین A) که در بدن به شکل فعال این ویتامین تبدیل میشوند. برای جذب بیشتر، این ویتامین باید به همراه یک وعده غذایی حاوی چربی مصرف شود.
البته لازم به ذکر است که در صورت داشتن رژیم غذایی متعادل و مناسب، معمولاً نیازی به مصرف این مکملها نمیباشد. همچنین مصرف دوزهای بالای ویتامین A میتواند خطر مرگ و میر ناشی از سرطان را افزایش دهد، بنابراین حتماً مصرف آنها باید تحت نظر پزشک انجام گیرد.
ویتامین D
ویتامین D، یکی از عناصر حیاتی بدن برای حفظ عملکرد سیستم ایمنی، سلامت استخوانها، رشد سلولی و … میباشد. متأسفانه بیش از یک میلیارد نفر در سراسر جهان از کمبود این ماده مغذی رنج میبرند.
ویتامین D را میتوان در هر ساعتی از شبانه روز مصرف نمود ولی بهتر است به همراه یک وعده غذایی حاوی چربی مصرف شود تا از جذب بهینه آن توسط بدن اطمینان حاصل گردد. طی مطالعه صورت گرفته بر روی 50 فرد بزرگسال مشخص شد، جذب این ویتامین در افرادی که آن را به همراه وعدههای غذایی حاوی چربی استفاده مینمایند، 32% بیشتر از کسانی است که این ویتامین را به همراه وعدههای غذایی بدون چربی استفاده مینمودند.
لازم به ذکر است که برای فعال سازی ویتامین D، نیاز به سطح کافی و مشخصی از منیزیم در بدن میباشد. بنابراین دریافت منیزیم به اندازه کافی نیز به اندازه دریافت ویتامین D حائز اهمیت میباشد.
همچنین، برخی از دیگر ویتامینهای محلول در چربی مانند ویتامین E، بر جذب ویتامین D تأثیرگذار هستند. از طرفی مصرف ویتامین K در کنار ویتامین D میتواند برای تراکم مواد معدنی استخوانها مفید باشد.
برخی از انواع مکملهای ویتامین D مبتنی بر روغن و میکروزومی (ویتامین D محصور در روغنهای اسید چرب) وجود دارند که تحت تأثیر مواد غذایی مصرفی نمیباشند و میتوانند بدون غذا نیز استفاده گردند.
ویتامین E
ویتامین E به عنوان یک آنتی اکسیدان اصلی در بدن عمل میکند و برای حفظ عملکرد صحیح جریان خون و سیستم ایمنی بسیار ضروری میباشد. علیرغم اینکه این ویتامین در مواد غذایی متعددی یافت میشود و کمبود آن بسیار نادر میباشد ولی، با این حال از جمله محبوبترین مکملهای غذایی میباشد.
از جمله افرادی که ممکن است در معرض کمبود ویتامین E قرار گیرند میتوان به افراد مبتلا به سندرم روده کوتاه، فیبروز کیستیک و بیماری کرون اشاره نمود.
به طور معمول توصیه میشود که مکملهای ویتامین E به همراه یک وعده غذایی مصرف شوند. با این حال، طی مطالعهای که در سال 2019 بر روی 27 زن صورت گرفت مشخص شد مادامی که در طول روز چربی مورد نیاز به بدن برسد این ویتامین به صورت مؤثری جذب خواهد شد. به عبارت دیگر تا زمانی که چربی کافی در وعده غذایی در طول روز وجود داشته باشد، نیازی به مصرف مکملهای ویتامین E به همراه وعدههای غذایی نمیباشد.
با وجود اینکه این ویتامین نقش مهمی در حفظ سلامتی بدن دارد ولی مصرف بیش از حد آن میتواند باعث آسیبهایی مانند افزایش خطر ابتلا به سرطان پروستات گردد.
ویتامین K
ویتامین K به خانوادهای از ترکیبات محلول در چربی اشاره دارد که شامل ویتامینهای K1 (فیلوکینون) و K2 (منکوینون) میباشد. این ویتامینها برای انعقاد خون، سلامت استخوانها، قلب و … حیاتی میباشند. معمولاً کمبود این ویتامین در بزرگسالان بسیار نادر میباشد ولی با این حال افرادی که مبتلا به اختلالات خونریزی و شرایط سوء جذب میباشند و یا داروهایی مصرف میکنند که ممکن است جذب ویتامین K را دچار اختلال نماید، احتمال بیشتری برای ابتلا به کمبود این ویتامین دارند.
مکملهای ویتامین K را میتوان در هر ساعتی از شبانه روز به همراه یک وعده غذایی یا میان وعده که حاوی چربی است، استفاده نمود. با توجه به اینکه اکثر نیاز بدن به این ویتامین از طریق مواد غذایی برآورده میشود، توصیه میشود برای مصرف دوزهای بالای آن با پزشک مشورت نمایید؛ حتی اگر مصرف این مکمل کاملاً بی خطر و بدون عوارض جانبی قابل توجه باشد.
برخی مواقع، مصرف مکملهای ویتامین K با داروهای ضدانعقادی تداخل دارند. افرادی که این داروها را مصرف مینمایند، برای استفاده از مکملهای ویتامین K باید با پزشک خود مشورت نمایند.
بهتر است ویتامین K، به صورت جداگانه از سایر ویتامینهای محلول در چربی به خصوص ویتامینهای A و E استفاده شود. علاوه بر این مصرف ویتامینهای K و D در کنار یکدیگر بسیار مفید بوده و در ارتقاء سلامت استخوانها و سطح کلسیم در بدن تأثیرگذار میباشد.
مولتی ویتامینها
به صورت کلی، مولتی ویتامینها حاوی انواع ویتامین و مواد معدنی هستند ولی، به همان نسبت قیمت بالاتری در مقایسه با مکملهای تک ویتامین دارند. گرچه تحقیق کاملی راجع به استفاده طولانی مدت از یک مولتی ویتامین و اثرات آن بر بدن و سلامتی در دسترس نیست ولی، مصرف آنها میتوان کمبودهای احتمالی مواد مغذی را در افراد آسیب پذیر مانند افراد مسن و یا زنان باردار برطرف نماید.
با توجه به اینکه اکثر مولتی ویتامینها شامل هر دو نوع ویتامین محلول در آب و محلول در چربی میباشند، توصیه میشود که به همراه وعدههای غذایی مصرف شوند. در صورت مصرف بیش از یک قرص مولتی ویتامین در طول روز، بهتر است آنها را در وعدههای مختلفی استفاده نمایید تا به بدن در جذب مواد مغذی آنها کمک شود.
کلام پایانی
بدن انسان مواد مغذی را به روشهای مختلفی جذب و ذخیره مینماید و برای مصرف مکملهای تک مغذی و مولتی ویتامین باید زمان، نحوه مصرف و برخی شرایط دیگر را مد نظر قرار داد. همانطور که اشاره شد برخی از ویتامینها باید به همراه وعدههای غذایی و برخی دیگر با معده خالی مصرف شوند تا اثربخشی مورد نظر را داشته باشند.
در صورتی که نسبت به نیاز بدن خود به مواد معدنی و ویتامینها هرگونه سؤالی دارید، بهتر است با یک پزشک مشورت نمایید تا بر اساس وضعیت فعلی و نیاز بدن، مکملهای مربوطه را تجویز نماید.